Ziviny a jejich zdroje

BÍLKOVINY - sojové maso, tofu, tempeh, luštěniny, obiloviny, mléčné výrobky.

JÓD - mořské řasy (nejlépe Kelp - prodává se i v tabletkách), jodidovaná sůl (půl lžičky denně). Nepřekračovat denní dávku 150 µg!

OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINY - lněné semínko (mleté), lněný, konopný a řepkový olej, mikrořasy

SELEN - para ořechy (10 kusů týdně, 700 µg). Nepřekračovat denní dávku 800 µg!

VÁPNÍK - brokolice, čínské zelí, sezamová semínka, sušené fíky, pomeranče, sojové produkty (tempeh, tofu), mléčné výrobky.

VITAMIN A - žlutá nebo oranžová zelenina, zelené listy různých druhů zelenin, ovoce (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Lépe stravitelný za přítomnosti tuku.

VITAMIN D - vystavení slunečnímu záření (v létě stačí vystavit tvář, ruce a předloktí po dobu 5 - 15 minut), obohacené kravské či sojové mléko, cereálie, margaríny, vejce. V případě suplementace nepřekračovat denní dávku 50 µg!

ZINEK - fazole, čočka, dýňová semínka, chléb z droždí, celozrnné pečivo. Nakličování zvyšuje vstřebatelnost.

ŽELEZO - luštěniny a semena (nejlépe naklíčené), tempeh, tofu, celozrnné pečivo, pšeničná kaše, kešu oříšky, brambory pečené se slupkou. Vstřebatelnost zvyšuje vitamin C (ovoce) a naopak snižují inhibitory (čaj, káva).

Podrobná tabulka

Živina		Množství na porci
Železo		mg
Sójóvé produkty
sójové boby, vařené, 125 ml		4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml		1.7
sójový nápoj, 125 ml		0.4 - 1.0
tempeh, 83 g		2.2
tofu, 126 g		6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g		0.5 - 1.9
luštěniny (vařené), 125 ml
fazole adzuki		2.3
fazole		1.7 - 2.6
cizrna		2.4
čočka		3.3
ořechy, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml, 50 g		1.5
kešú, 60 ml		2.1
arašídové máslo, 30 ml		0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml		0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g		5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g		2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml		2.3
chléb, zrniny
ječmenná krupice, vařená, 125 ml		1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g		2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml		5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml		4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml		1.6
quinoa, vařená, 125 ml		2.1
pšeničné klíčky, 15 g		0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g		0.9
ovoce (sušené, 60 ml)
meruňky		1.5
rybíz		1.2
fíky		1.1
švestky		1.1
rozinky		1.1
zelenina (vařená, 125 ml, pokud není uvedeno jinak)
čínské zelí		0.9
brokolice		0.7
zelené fazolové lusky		0.8
kapusta		0.6
naklíčené mungo		0.8
houby		1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g		2.3
rajčatová šťáva		0.7
listy tuřínu		0.6
jiné potraviny
melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml		3.5
Zinek
sójové produkty
sójové boby, vařené, 125 ml		1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml		2.1
sójový nápoj, 125 ml		0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml		0.5 - 1.0
tempeh, 80 g		0.9
tofu, 125 g		1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g		1.2 - 2.3
luštěniny, vařené, 125 ml		mg
fazole adzuki		2.0
fazole		1.0 - 2.3
cizrna		1.3
čočka		1.2
oříšky, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml, 50 g		1.2
kešú, 60 ml		1.9
arašídové máslo, 30 ml		0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml		1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g		2.6
sezamová semínka, 30 ml		1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml		1.8
chléb, cereálie a obilí
ječmenná krupice, vařená, 125 ml		0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g		0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml		0.8
pšeničné klíčky, 14 g		1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g		0.5
zelenina, vařená, 125 ml
houby		0.7
hrách		1.0
mléčné výrobky a vajíčka
kravské mléko, 125 ml		0.5
sýr čedar 21 g		0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g		0.5
jogurt, 125 ml		0.8 - 1.1
Vápník
sójové produkty
sójový jogurt, obohacený, 125 ml		367
sójové boby, vařené, 125 ml		88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml		60
zelené sójové boby, 125 ml		130
sójové boby, obohacené, 125 ml		100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g		120 - 430
tempeh, 83 g		92
luštěniny, vařené, 125ml
fazole		41 - 64
cizrna		40
ořechy, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml		88
mandlové máslo, 30 ml		86
sezamová semínka, 30 ml		128
chléb, cereálie, zrniny
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g		55 - 315
ovoce
fíky, sušené, 5 kusů		137
pomeranč, 1 velký		74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml		150
zelenina vařená, 250 ml
čínské zelí		167 - 188
brokolice		79
jarmuz (odrůda brukve), listy		239
kapusta		99
kapusta, skotská		181
listy hořčice		109
okra		107
listy tuřínu		208
další potraviny		mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml		172
mléčné výrobky
kravské mléko, 125 ml		137 - 158
sýr čedar, 21 g		153
jogurt, bílý, 125 ml		137 - 230
Vitamin D		g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g		0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g		0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml		1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml		0.5 - 1.5
Riboflavin		mg
mandle, 60 ml		0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g		0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml		0.2
jogurt, 125 ml		0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g		0.6
houby, vařené, 125 ml		0.2
potravinové kvasnice 3 g		1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml		0.2
Vitamin B-12		g
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g		0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml		0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g		0.5
potravinové kvasnice, 3 g		1.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml		0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g		0.5 - 1.2
kyselina linolenová		g
řepkový olej, 15 ml		1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml		1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml		2.7
sójový olej, 15 ml		0.9
sójové boby, vařené, 125 ml		1.0
tofu, 126 g		0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g		2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml		1.4 - 1.7

Zdroj: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.

Živiny a jejich zdroje

Podrobná tabulka

Živina